El oído, el olfato, la vista, el gusto y el tacto pueden ser de ayuda para recuperarte de los entrenamientos de manera más rápida. Prepárate para entender cómo.
Entra en cualquier estudio de yoga o spa y es probable que veas plantas que se ven sanas, que escuches música relajante y que huelas aromas que te calman. Todo eso crea más que solo un ambiente: la ciencia muestra que ciertas vistas, sonidos, olores y otras cosas más pueden reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular, y eso ayuda a relajar la mente y el cuerpo.
"Utilizar los sentidos puede calmar las áreas cerebrales responsables de la respuesta de huir o luchar, al cambiarte al sistema nervioso parasimpático, donde puedes descansar y digerir", dice la doctora Shaheen E. Lakhan, médica directora ejecutiva de la Global Neuroscience Initiative Foundation.
Con el entrenamiento en particular, los cinco sentidos pueden afectar la recuperación, y se pueden obtener los beneficios directamente en casa. Así es cómo se logra.
Huele determinados aceites
"Estudios de resonancia magnética han demostrado que los aromas fragantes pueden hacer que múltiples partes de nuestro cerebro se iluminen o apaguen", dice Lakhan, quien dirigió un estudio sobre el tema publicado en la revista Pain Research and Treatment. "La inhalación de aceites esenciales mediante la aromaterapia podría ayudar a tratar la ansiedad, la tensión muscular, los trastornos del sueño, las náuseas e incluso el dolor, ya que varias áreas del cerebro intervienen en todo eso". (Los aceites no son una cura para ninguno de estos problemas, si los experimentas regularmente, habla con tu médico).
La investigación sugiere que solo oler determinados aromas después de un entrenamiento —como aceites esenciales de lavanda, eucalipto, limón y rosa— puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede poner más rápido al cuerpo en modo de reparación. También puede reducir la tensión en los músculos que suele provocar dolor, dice Lakhan.
Instala un difusor para distribuir los aceites esenciales en la habitación donde te relajas y te estiras, ya sea en la sala de estar o el dormitorio, aconseja Lakhan. Si no vas a estar en casa después del entrenamiento, guarda una barra portátil de aroma en el bolso de gimnasia.
Ver tonalidades tierra
La investigación sugiere que el color realmente puede influir en el dolor y los estados emocionales, "y el rojo el peor", explica Lakhan. Las teorías varían, pero Lakhan dice que es probable que se deba a que el rojo es la señal de precaución biológica (piensa en la sangre y las plantas venenosas), por lo que podría estimular la respuesta de lucha o huida. Por otro lado, los azules, verdes y colores neutros nos recuerdan a la naturaleza y, por lo tanto, pueden ser relajantes. Una reseña publicada en SAGE Journals descubrió que el azul puede ayudar a bajar la presión arterial. Podrías pintar las paredes del gimnasio que tienes en casa con un tono inspirado en el cielo o el mar, o simplemente puedes comprar una colchoneta de yoga de ese color.
La decoración también influye. "Tener plantas en el entorno puede tener un efecto positivo en tu recuperación porque pueden emitir ondas de luz terapéuticas", aclara Lakhan. De hecho, simplemente tener fotos de la naturaleza en el espacio que te rodea puede ayudar. En un estudio del doctor Gregory Watts, profesor de acústica ambiental en la Universidad de Bradford del Reino Unido, se demostró que las pinturas de la pared con escenas al aire libre redujeron la ansiedad y aumentaron la tranquilidad en las personas de la sala de espera de un centro de salud. El combo también podría ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que acelera la recuperación.
Escucha música relajante
¿Alguna vez te preguntaste por qué tantos masajistas ponen sonidos de ballenas mientras trabajan? En el estudio de Watts, escuchar el sonido de olas suaves rompiendo en la orilla ayudó a la gente a relajarse. Cualquier música lenta y constante que encuentres relajante, ya sea R&B o jazz, tiene el potencial de ayudarte a disminuir el ritmo, reducir los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca, y acelerar la recuperación, según un estudio de 2018 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Además, "estar en sincronía con el ritmo de la música podría reducir la frecuencia respiratoria y hacer que vuelvas a un estado de reposo más rápidamente", agrega el doctor Leighton Jones, profesor titular de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam del Reino Unido.
Crea (o encuentra) una lista de reproducción relajada y actualízala con frecuencia para evitar el aburrimiento y la repetición, lo que con el tiempo puede disminuir los efectos positivos, aconseja el doctor Marcelo Bigliassi, investigador de postdoctorado en el departamento de ciencias del deporte de la Universidad de San Pablo, Brasil, quien dirigió el estudio de 2018. Escúchala justo después del entrenamiento para obtener los máximos beneficios.
Saborea realmente la comida
"Cuando comemos de una manera más consciente, lenta y relajada, de modo que realmente saboreamos el gusto de nuestros alimentos, podemos digerir mejor las comidas", dice el doctor en psiquiatría nutricional Drew Ramsey, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia. Los sabores son la experiencia del cerebro de autonutrición y placer, explica, y la investigación lleva esto más allá: los estudios muestran que disminuir la velocidad y masticar más puede aumentar la absorción de nutrientes y ayudar a sentirnos más satisfechos por más tiempo.
En lugar de devorar una barra arenosa de proteína, elige un bocado, bebida o comida después del entrenamiento que sea saludable pero sabroso, y tómate el tiempo para consumirlo. Eso podría ser un licuado con manteca de maní, banana, cacao, canela, hielo y kéfir, si quieres seguir los pasos de Ramsey. Si descubres que estás bebiendo demasiado rápido, configura el cronómetro en 20 minutos e intenta no terminar antes de que suene.
Sé suave
"Nuestra piel contiene varios tipos diferentes de células nerviosas, cada una de las cuales responde a una profundidad de contacto diferente", dice Lia Bonfilio, terapeuta masajista en la ciudad de Nueva York y fundadora de Lia Bonfilio Massage. "Para muchas personas, un toque suave y apenas perceptible es más efectivo que una presión más profunda para estimular el sistema nervioso parasimpático y así lograr un estado de reposo".
Para estimular tanto el estado de reposo como la circulación, Bonfilio recomienda acostarse en el piso con las piernas elevadas contra la pared en cualquier ángulo que se sienta seguro y cómodo para la zona lumbar. Luego, usa las manos como rastrillos para deslizar muy suavemente las yemas de los dedos hacia abajo desde las rodillas hasta las caderas, mano sobre mano (como si estuvieras tirando de una cuerda). Repite el tiempo que te parezca bien, luego siéntate y haz lo mismo desde el tobillo hasta la cadera.
Combina todo
Para maximizar los beneficios de recuperación, Lakhan recomienda involucrar más de un sentido a la vez. Puedes combinar el aroma con el tacto, por ejemplo, al agregar unas gotas de aceite de rosa a la loción y masajeándola suavemente sobre la piel. Hazlo en una habitación azul o beige con una planta de sansevieria y melodías clásicas de fondo, con un licuado en la mano y estarás preparado para una sanación sensual concreta.