Cómo se hacen, para que sirven y que son los ejercicios burpees
La prueba de Burpee (se puede pronunciar búrpi) es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. También se denomina así a los ejercicios físicos calisténicos con finalidad de acondicionamiento (ejercicios de Burpee o Burpees).
Se realiza en varios movimientos, nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales, y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Su origen se remonta a la década de los 30 cuando el fisiólogo Royal H. Burpee de la Universidad de Columbia en Estados Unidos, desarrolló en su tesis de doctorado un ejercicio sencillo, pero de gran intensidad, que no necesitase accesorios externos para medir la agilidad y la coordinación.
Este ejercicio tan completo se hizo popular tras ser empleado por el ejército norteamericano, concretamente por la Armada y la Marina, para evaluar el estado físico de los militares de cara a la II Guerra Mundial.
Es muy probable que lo hayas practicado en la escuela o como ejercicio de calentamiento.
Cómo se hacen los burpees
La Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:
Para realizar el ejercicio de burpee se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación.
Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos, y se puede dar una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible, con las puntas de los pies. Después se vuelve a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio.
El número de series y el tiempo de descanso entre series de burpees dependerá de tu nivel: principiante, intermedio, avanzado.
Cuántos burpees hacer al día
Todo depende de tu condición física previa. Lo mejor puede ser comenzar por tandas de burpees rápidos en un determinado tiempo como ser un minuto o lo que se adapte a vos por tres o cuatro días seguidos para conseguir un tiempo base.
Una vez que conocido el punto de inicio, se trata de progresar por más repeticiones en el mismo tiempo o agregar minutos al entrenamiento. Al ser ejercicios de alta intensidad no se debe mantener un esfuerzo tan alto demasiado tiempo, se debe dar más importancia a hacer más repeticiones en el mismo periodo de tiempo, que a aguantar más minutos.
La modalidad perfecta para quien no tiene una buena preparación física de fondo, o para quien únicamente esté interesado en la fuerza, sin dar mucha importancia a la resistencia consiste en estipular un número de burpees y realizarlos sin importar cuánto tiempo se emplee para ello, sin tener en cuenta siquiera si es preciso hacer pequeñas paradas para descansar en caso necesario.
Podés marcarte un número de burpees para realizar al día, y realizarlos repartiéndolos durante todo el día, por la mañana, mediodía y la noche. El objetivo es llegar a esa cifra, sin considerar la cantidad de tandas necesarias para completarla.
Probá de empezar con series de 10 y a medida que avances podés tratar de llegar a entre 15 y 20 por minuto.
La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de repeticiones en series de este ejercicio que se puedan realizar:
| Número de repeticiones | Estado |
|---|---|
| 0-30 | Malo |
| 31-40 | Normal |
| 41-50 | Bueno |
| 51-60 | Muy bueno |
| +60 | Excelente |
Qué se trabaja en los ejercicios burpees
Con este ejercicio entran en actividad brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos.
Beneficios de los ejercicios burpees
- No requiere llevarlo a cabo en un espacio concreto.
- Se hace con el propio peso corporal y no requiere elementos externos.
- Contribuye a mejorar la resistencia pulmonar y cardiaca.
- Permite tonificar y aumentar la masa muscular en menor tiempo, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo.
- Por cada repetición de burpees se pueden quemar unas 10 calorías.
Antes de realizar los burpees
- Usar ropa adecuada para hacer ejercicio.
- Es habitual que los principiantes vean este ejercicio como algo complejo o difícil de realizar. El consejo del experto es que esa persona los realice a su ritmo y adapte la intensidad y las repeticiones a sus capacidades.
- Se pueden practicar sin realizar la flexión de pecho o de codo y sin el salto vertical para así disminuir la exigencia de resistencia muscular.
- No es un ejercicio especialmente indicado para desarrollar la fuerza, por lo que debes combinarlo con otros ejercicios.
- Con él se trabajan los músculos de empujar y no de tirar, por lo que no desarrollarán los bíceps ni los dorsales.
Para qué sirven los ejercicios burpees
Los burpees sirven para tonificar todo el cuerpo, como el pecho, brazos, glúteos y piernas. Es muy bueno para adelgazar y quemar grasas. Además es excelente a nivel cardiovascular ya que eleva de forma considerable las pulsaciones y produce una gran movilización de oxígeno en el organismo, por lo que sus beneficios son globales. Se pude usar para entrar en calor, un precalentamiento, pues se trata del ejercicio completo y que más rápido te hace sudar.