Carrera de recuperación, baja la velocidad para ser más veloz
El compromiso con las carreras de recuperación puede ser la clave para correr más kilómetros con un menor esfuerzo. El plan para tomarlo con calma que no sabías que necesitabas está aquí.
Cuando los corredores hablan entre sí sobre su deporte es natural que en algún momento el ritmo sea parte de la conversación: "¿Cuál es tu tiempo de maratón? ¿A qué velocidad haces tus intervalos? ¿Cuáles son tus parciales?". Naturalmente, cuanto más rápido seas, más reputación ganarás.
Sin embargo, una estadística menos obvia de la que presumir es la lentitud con la que corres, una habilidad crítica pero totalmente infravalorada, que cuando se utiliza como parte de una carrera de recuperación, completa una sólida rutina de running.
¿Qué es una carrera de recuperación?
"Una carrera de recuperación es probablemente la más corta y fácil de las que harás en toda tu semana", indica Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USA Track & Field, entrenador principal de Strength Running y anfitrión de The Strength Running Podcast.
La clave para hacerla bien es no estresarte por la velocidad a la que te mueves. "El ritmo de recuperación en realidad no es un ritmo, es más bien un esfuerzo", explica Fitzgerald. Para describir cómo deberías sentirte, él recomienda que tomes en cuenta las tres "C": cómoda, controlada y conversacional (esta última se refiere al diálogo que deberías ser capaz de mantener sin quedarte sin aliento). Si prefieres guiarte por los números, este esfuerzo estaría entre un 1 y un 3 en una escala del 1 al 10, precisa Fitzgerald. Si te guías por las emociones, a este esfuerzo se le llama juguetonamente "ritmo sexy", porque debe verse y sentirse como algo que no requiere esfuerzo.
¿Por qué deberías hacer una carrera de recuperación?
La recuperación activa (esfuerzo de baja intensidad después de un entrenamiento más duro) es una alternativa a la recuperación pasiva, es decir, descansar en el sofá, y probablemente sea la mejor opción. Como dice Fitzgerald: "Probablemente te sientas mejor si sales a correr despacio que si no haces absolutamente nada". Esto puede deberse a que la recuperación activa después de un ejercicio intenso ayuda a eliminar la acumulación de lactato en la sangre más rápido que la recuperación pasiva, por lo que la sangre llega a los músculos de forma más eficaz para permitirles repararse, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences.
El factor mental también entra en juego. Si el día anterior hiciste una carrera bastante dura, o tuviste un día con tanto estrés que equivale a ese tipo de entrenamiento, realizar una carrera relajante puede ayudarte a calmar los músculos y la mente, afirma Chris Bennett, también conocido como Coach Bennett, director sénior de Global Running de Nike.
Además de ayudarte a recuperarte más rápido, las carreras más lentas también ofrecen varios beneficios adicionales para tu condición física, dice Fitzgerald. Pueden enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa. Pueden mejorar tu resistencia al crear redes capilares más densas en tus tejidos, lo que significa que puedes llevar más oxígeno a tus músculos. Y fortalecen los músculos, los huesos y el tejido conectivo sin sobrecargar el cuerpo. Todo eso suena muy bien, ¿no te parece?
En resumen, estas sesiones de menor intensidad pueden ayudarte a rendir mejor cuando quieras darlo todo. De hecho, cuando se evaluó a los corredores antes y después de realizar una recuperación activa o pasiva, el grupo activo fue capaz de correr casi tres veces más que los que simplemente descansaron, según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise. Increíble, pero cierto.
Las carreras de recuperación también son ideales si quieres aumentar tu kilometraje semanal. Una forma sencilla de aumentar el volumen de entrenamiento es incluir más días de running, y esos días adicionales deben comenzar como carreras de recuperación, dice Fitzgerald. “Esos kilómetros adicionales suponen un nuevo esfuerzo, por lo que debes asegurarte de poder hacerlos de la forma más segura posible,” advierte.
Cómo incluir carreras de recuperación en tu rutina
Esto es bastante sencillo: solo tienes que ir más despacio y, tal vez, tomar una ruta que sea más plana o entre un 10 y un 20 por ciento más corta que tu circuito habitual, recomienda el Coach Bennett. Recuerda que quieres alcanzar un nivel de 1 a 3 sobre 10 en la escala del esfuerzo. Empieza con tantas carreras de recuperación como necesites para sentirte con más energía, no sin ella, ya sea añadiendo una en un día normal de descanso o cambiando una carrera más intensa por una más relajada. A medida que mejores tu condición física, puedes reducir el número de días de entrenamiento relajado. "Cuanto más avances como corredor, menos días de recuperación necesitarás", dice Fitzgerald. "Pero incluso los corredores competitivos incluyen al menos un día a la semana en el que corren sustancialmente menos de lo que corren en promedio día por medio, y esa carrera deberá ser a un ritmo más lento y cómodo". Por ejemplo, Eliud Kipchoge, que, siendo el maratonista más rápido de todos los tiempos, puede mantener un ritmo de 2 minutos y 50 segundos cada kilómetro durante 42 kilómetros, hace carreras para recuperarse de 10 kilómetros a 5 minutos y 36 segundos por kilómetro.
¿Es obligatorio que hagas carreras de recuperación? Por supuesto que no. Puedes correr como quieras. Pero si eliges hacer todas las carreras al mismo ritmo, ni demasiado rápido ni demasiado lento, es probable que tus beneficios y tu entusiasmo por el deporte se estanquen. Y solo hay un número determinado de kilómetros que puedes correr si vas a tu máxima velocidad todo el tiempo.
Las carreras de recuperación le dan a tu cuerpo y a tu mente una forma diferente y catártica de entrenamiento. Además, es probable que aumentes la cantidad de tiempo que sales a correr, agrega Fitzgerald. "Y como una de las mejores formas de convertirse en un mejor corredor es corriendo, cuanto más puedas hacerlo, mejor".