Aborda de frente lo que te hace entrar en pánico en momentos vitales.
Una aplastante sensación de terror que te detiene en seco cuando estás a punto de seguir a tu amigo más experimentado por una pista de esquí helada. Creer que no hay forma de dar esa presentación, aunque la hayas repasado una y otra vez. Quedarte en silencio durante una reunión con tu nuevo equipo porque no tienes la certeza de que mereces estar ahí.
El miedo, la pérdida de confianza y la sensación de ser un impostor pueden impedirte rendir al máximo, o rendir siquiera. A menudo, estos bloqueos mentales provienen de la adrenalina y el cortisol de las hormonas que inundan el cuerpo en situaciones amenazantes o de mucha presión, explica la doctora Regine Muradian, psicóloga clínica certificada que se especializa en la ansiedad por el rendimiento. Estas hormonas pueden desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo. El resultado es una cascada de síntomas físicos (corazón acelerado, presión en el pecho o manos sudorosas) y la sensación de haberte congelado, lo que a menudo se llama "bloqueo".
Aunque pienses que eres la única persona que tiene dificultades en esos momentos, eso no es para nada cierto. "Desmoronarse bajo presión es más común de lo que la gente piensa. Incluso los profesionales han experimentado el bloqueo", afirma Greg Chertok, consultor de rendimiento mental certificado que ha trabajado con atletas en competencias de alto perfil, como los Juegos Olímpicos, el Super Bowl y la Copa Stanley (solo piensa cuántos juegos importantes han perdido los equipos por fallar un gol).
Estas simples técnicas para desenredar tu cerebro y conseguir lo que tengas delante son mejores incluso que estar en buena compañía. Echa un vistazo a tres bloqueos mentales comunes y cómo liberarte de ellos, según los expertos.
1. Miedo
Cómo se siente: una sensación profunda de pavor ante la posibilidad de que te hieran, ya sea física o emocionalmente. Es posible que también experimentes temblores, sudoración, opresión en la garganta u hormigueo.
Por qué sucede: el temor puede atacar cuando tu mente se aleja del momento presente, explica Chertok. "Puedes empezar a pensar en algún error del pasado, como la vez que fallaste un tiro crucial o una respuesta durante una importante entrevista de trabajo", agrega. De pronto, ese momento supera tu capacidad de ser optimista.
Fijar tu atención en lo desconocido también puede causarte temor, señala Chertok. Es fácil preocuparte por cuál sería el peor escenario posible si fallaras.
Cómo enfrentarlo: empieza con unas simples respiraciones profundas. Estas pueden reducir de inmediato las hormonas del estrés y estimular los sentimientos de control y bienestar emocional, según muestran los estudios. Muradian recomienda inhalar lentamente mientras cuentas hasta cinco, sostener la respiración por un momento, exhalar mientras cuentas hasta cinco de nuevo y repetir este ciclo al menos tres veces. "Imagina que con cada exhalación, expulsas todos los pensamientos negativos", recomienda.
Al mismo tiempo, acepta tus sentimientos en lugar de volverlos una catástrofe. Puede ser difícil eliminar por completo tus miedos cuando vas escalando una cresta incierta hacia la cumbre, pero puedes evitar que se salgan de control, afirma Chertok. Recomienda magnificar los detalles positivos y minimizar los negativos. Por ejemplo, centrarte en todas las escaladas exitosas que has realizado en el pasado, en lugar de pensar en aquella vez que resbalaste.
Último esfuerzo: diviértete con tu miedo. Cuando las preocupaciones irracionales empiecen a surgir, como "¿Y si me quiebro la pierna?", ponles una voz tonta. "Escuchar nuestro diálogo interno pronunciado por Elmer Gruñón o el Pato Lucas puede poner tus pensamientos de inmediato en una perspectiva menos pesada", explica Chertok.
2. Pérdida de confianza repentina
Cómo se siente: no hay forma de tener buen rendimiento aunque hayas practicado un millón de veces.
Por qué sucede: los mejores atletas y las personas más exitosas tienden a visualizar ciertos resultados cuando se esfuerzan y preparan para un momento importante, afirma Muradian. Sin embargo, esa práctica puede generar que piensen en exceso y traten de controlar cada detalle, agrega.
Cuando has practicado algo tantas veces que la habilidad es prácticamente automática, centrarte demasiado puede acabar haciendo más daño que bien. "Cuando te obsesionas con tratar de controlar el chasquido de tu muñeca en un tiro libre o el seguimiento de un lanzamiento, se interrumpen los mecanismos automatizados del cerebro y la acción misma puede parecer extraña e irrealizable", comenta Chertok.
Cómo enfrentarlo: en primer lugar, recuerda que tienes las habilidades para triunfar, aconseja Muradian. Para recobrar la confianza, piensa en un momento en el que superaste un desafío. Luego, dirige la atención hacia afuera en lugar de hacia la acción que estás tratando de controlar. "Céntrate de forma activa en los factores externos, como la diana, los oponentes o el balón, en lugar del proceso de pensamiento que puede paralizarte", afirma Chertok. Es tan simple como concentrarte en tu compañero de equipo en lugar de en los mecanismos de tu pase, o imaginar que estás conversando con alguien específico del público en lugar de tratar de recordar tus líneas palabra por palabra.
3. Síndrome del impostor
Cómo se siente: llegaste hasta allí, a las finales, a la última ronda de entrevistas o a la ceremonia de premiación porque tienes suerte, no debido a tus habilidades o talentos.
Por qué sucede: algunas veces, el síndrome del impostor se reduce a una baja autoestima. "Con frecuencia sucede que alguien no confía en sus capacidades o siente que nada de lo que hace es suficientemente bueno", afirma Muradian. También puede suceder cuando te preocupas de más por tu imagen. "Podrías acabar poniendo más interés en no verte mal que en ganar", menciona Chertok, así que cuando ganas, sientes incomodidad.
Cómo enfrentarlo: cuando notes que los temores de sentirte un impostor se están apoderando de tu cerebro, lucha contra ellos. "Es importante silenciar los sentimientos negativos, pues son los verdaderos impostores", comenta Muradian. Una forma eficaz de bloquear lo malo es pensar en los mejores cumplidos que has recibido por tus habilidades o un rendimiento pasado, afirma. Ten fe en que las personas en quienes confías conocen tus habilidades.
Con estas herramientas puedes recuperar tu energía mental y rendimiento. Pero por encima de todo, recuerda que bloquearse es parte de ser humano. "En realidad, nadie sabe lo que hace", afirma Chertok. Cuando tenemos eso presente, "podemos avanzar y comprender nuestra experiencia como algo normal, y ser capaces de dar más atención a la tarea que tenemos entre manos".