La mejor manera de mejorar la técnica de sprints es hacer sprints, y para eso debemos preparar los músculos para llegar a la mayor velocidad.
"Soy una gran defensora de los ejercicios de la serie A (caminata, marcha, salto, cambio) con alternancia de rebotes. Los ejercicios de la serie A entrenan y mejoran la técnica de los sprints, y la alternancia con rebotes entrena las cualidades elásticas necesarias para hacer un sprint de manera eficiente", dice Williams.
Agrega que sostener un palo de madera sobre la cabeza durante cualquiera de estos ejercicios puede favorecer una mejor postura de running. Estos ejercicios se pueden incorporar como calentamiento o dentro de la sesión de entrenamiento. Williams sugiere:
Como calentamiento: tres a seis series de 10 a 20 metros (total). Descanso recomendado: al menos un minuto y medio.
Como parte de la sesión de entrenamiento: dos series de 20 metros (por variación). Descanso recomendado: al menos dos minutos.
"En una sesión de entrenamiento, es importante destacar que si un corredor comienza a notar un colapso en la técnica, debería extender los períodos de descanso o finalizar la sesión", indica. "El objetivo de estos ejercicios debe ser la intensidad alta. La intención lo es todo".
El mejor calentamiento para los sprints
Como los sprints son un entrenamiento de cardio intenso, es imprescindible preparar los músculos de manera adecuada para correr con potencia.
"El riesgo de sufrir lesiones aumenta a medida que la intensidad aumenta. Por eso, tomarse el tiempo para realizar un calentamiento completo es muy importante", dice Williams. Calentar por 10 a 15 minutos elevará la temperatura corporal, aumentará la circulación de la sangre y le dirá al sistema nervioso que se prepare para trabajar.
Una rutina efectiva de calentamiento para sprints puede incluir:
Estiramientos dinámicos: los estiramientos dinámicos a menudo imitan el movimiento de la actividad que estás por hacer. Esto ayuda a preparar los músculos y articulaciones para el sprint, y puede ayudarte a correr más rápido. Un estudio de 2012, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se mostró que los atletas que calientan con una o dos series de estiramientos dinámicos (caminata con elevación de rodillas, marcha de soldado, caminata con vallas, talones al glúteo y caminata en puntas de pie) vieron una mejora en los tiempos del sprint de 20 metros.
Ejercicios pilométricos: los ejercicios como rebotar y saltar preparan los músculos para la potencia y la velocidad que se necesita para los sprints.
"Estos movimientos altamente integrados tienen como objetivo la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, columna torácica y oblicuos para brindarle a los corredores mejores resultados por su esfuerzo", comenta. Haz dos series de cada ejercicio por 30 a 40 segundos.
Tres movimientos para estirar que debes hacer antes de un sprint:
1. El mejor estiramiento del mundo
- Comienza con una posición de plancha para flexiones con las manos apoyadas directamente debajo de los hombros.
- Adelanta el pie izquierdo hacia afuera de la mano izquierda.
- Rota el torso para extender el brazo izquierdo sobre la cabeza estirando la punta de los dedos al techo. Sigue la mano con la mirada.
- Revierte el movimiento para volver a la posición de plancha.
- Repite en el otro lado.
- Continúa alternando lados por 30 a 40 segundos.
2. Barrido de isquiotibiales
- De pie, extiende la pierna derecha estirada varios centímetros hacia adelante sin despegar el talón del suelo. Flexiona el pie levantando los dedos del piso.
- Flexiona la rodilla izquierda y baja como si fueras a sentarte sobre la cadera.
- Baja el torso y realiza un barrido hacia adelante con ambas manos sobre el suelo (o tan cerca del suelo como puedas).
- Estira el torso y da un paso con el pie derecho hacia atrás llevándolo junto al pie izquierdo.
- Repite.
- Continúa por 30 a 40 segundos antes de cambiar de lado.
3. Estiramiento de cuádriceps con estiramiento de torso
- De pie, dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia el glúteo. Sostén el pie izquierdo con la mano izquierda. La rodilla izquierda debe apuntar hacia el piso; no permitas que se vaya hacia afuera.
- Extiende el brazo derecho sobre la cabeza.
- Lentamente baja el torso hacia el piso. Mientras lo haces, estírate hacia adelante con la mano derecha y estira suavemente el talón izquierdo más cerca del glúteo.
- Continúa hasta que el torso se encuentre paralelo al piso. Asegúrate de que la rodilla no se vaya hacia afuera.
- Vuelve a la posición de pie y repite.
- Continúa por 30 a 40 segundos antes de cambiar de lado