En esta guía trataremos los siguientes temas: calentamiento, ritmos, equipación running, música, ejercicios y nutrición
Obtén más información sobre cómo correr más rápido con nuestros consejos para aumentar el ritmo, tanto si vas a 6, 9 o 12 minutos por kilómetro, como si estás preparándote para una competición o quieres batir tu mejor marca personal.
Echa un vistazo a nuestra guía completa a continuación y consigue tus rutas y kilómetros más rápidos.
Calentamiento
Es necesario que realices un calentamiento antes de empezar a aumentar el ritmo. Empieza con una carrera suave de entre 5 y 10 minutos. Así aumentarás las pulsaciones, activarás la circulación sanguínea y prepararás los músculos para empezar el running.
Puedes continuar con algunos estiramientos de pecho en movimiento para relajar más los músculos. También puedes probar una serie de saltos con elevación de rodilla, toques de talón hacia atrás (elevando los talones hacia los glúteos), zancadas caminando o balanceos de piernas (apoyándote en algo estable y balanceando una pierna a la vez que el torso).
Acuérdate de realizar un enfriamiento cuando hayas terminado la carrera para ayudar a que el cuerpo recupere el estado de reposo.
Para ayudar a expulsar el ácido láctico de los músculos puedes marchar o hacer una carrera suave de entre 5 y 10 minutos.
"Con el calentamiento se consigue que el flujo sanguíneo y la temperatura corporal aumenten, además de mejorar la coordinación y la libertad de movimiento. Todas estas cosas se traducen en una mejor forma y una mayor velocidad". Robyn LaLonde, Coach de NRC en Chicago
Conoce tus ritmos
Cada distancia requiere un ritmo diferente. Por lo general, irás más rápido cuando los intervalos sean más cortos,y más despacio cuando los intervalos sean más largos. Los programas de entrenamiento normales ofrecen la opción de correr al ritmo de 5 km o 10 km, así que puedes probar si controlas tus reacciones en cada distancia. Un ritmo de 10 km es un ritmo que se puede mantener durante 25 vueltas de pista, mientras que un ritmo de un kilómetro es un ritmo que se puede mantener durante cuatro vueltas de pista aumentando un poco la velocidad.
Empieza despacio y ve aumentando la velocidad. La respiración puede ayudarte a controlar el ritmo. Si respiras con dificultad, disminuye la velocidad hasta que vuelvas a respirar cómodamente.
Utiliza la Nike+ Running o alguna otra App para registrar tu velocidad y analizar tu progreso semana a semana.
Casi tan importante como llevar las zapatillas de running adecuadas, es llevar las medias o calcetines correctos. Hazte con unos para ayudar a proteger tus pies. Los calcetines de running, diseñados específicamente para correr, ayudan a mantenerte seco con un sistema de capilarización del sudor y te ofrecen una mayor amortiguación con ajuste de compresión para aumentar la comodidad y reducir la hinchazón.
Además, si eres mujer, es básico que apuestes por un buen sujetador deportivo para disfrutar de una sujeción que te ayude a prevenir la aparición de problemas de espalda, y a permanecer concentrada en la carrera y en aumentar el ritmo.
Equipación runnning
Mejora tu rendimiento con una equipación ligera que te ayude a mantener la concentración para aumentar el rimo y correr más y más rápido. Utiliza ropa técnica diseñada específicamente para correr, que te mantienen seco durante más tiempo.
Llevar las zapatillas correctas es la base para conseguir una carrera excepcional. Para correr al máximo, primero necesitas asegurarte de que te sentirás cómodo con un par de zapatillas de running ligeras y con un ajuste adecuado. Echa un vistazo a la guía de zapatillas de running.
Corre con música
La música puede ayudar a mantener la motivación y aumentar el tempo de la carrera. Establece tu objetivo de ritmo antes de empezar a correr con la función de Estación de ritmo de Nike+ (desarrollada con Spotify), que crea una playlist personalizada para ti basándose en tus preferencias musicales y en tu objetivo de velocidad.
Dale al play, siente el ritmo y empieza a correr más rápido.
"Si tu objetivo es la velocidad, querrás escuchar algo que te estimule, te motive y te haga aumentar el rimo por minuto. Una buena música puede darte un empujón extra cuando empiezas a sentir cansancio, y ayuda a tu mente a desechar la fatiga que pueda estar acumulándose". Cory Wharton-Malcolm, Coach de NRC en Londres
Corre con amigos
No necesitas una pista para aumentar la velocidad. Puedes hacerlo con la misma comodidad con la que completas los entrenamientos por intervalos en el campo, una carretera o un parque. Socializa mientras entrenas, corriendo con amigos que puedan ayudarte a aumentar el ritmo. Puedes retarte a ti mismo corriendo con alguien que sea más rápido que tú, o realizar un entrenamiento por intervalos con un amigo que tenga un ritmo similar y que también desee aumentar la velocidad.
Explora la app Nike+ Run Club para obtener acceso a una gran variedad de carreras locales en tu zona.
Aumenta la fuerza
Cualquier corredor que quiera aumentar la velocidad necesita convertirse en un atleta más equilibrado, manteniéndose en forma y añadiendo entrenamientos a su rutina.
El cross-training puede ayudarte a aumentar la flexibilidad, la movilidad, la potencia, la fuerza y la velocidad.
Intenta añadir ejercicios de fortalecimiento de torso, como las planchas, a tu rutina semanal. Echa un vistazo a los entrenamientos de la app Nike+ Training Club (NTC) para conseguir más inspiración y descubrir una gran variedad de programas de entrenamiento de fuerza, sugerencias de cross-training y ejercicios de fortalecimiento del torso.
Nutrición
Si estás entrenando para aumentar la velocidad y llegar más lejos, es necesario que te asegures de hidratarte y alimentarte bien.
Cuando dispones de la energía necesaria, eres capaz de correr más rápido, quemar más calorías y ponerte en forma más rápido.
Come algo bajo en fibra y grasa antes de empezar tu entrenamiento de running o prueba alguna bebida o batido deportivo (que tenga entre 200 y 400 calorías). Si vas a estar en la carretera durante 75 minutos o más, debes recuperar hidratos de carbono o carbohidratos para ayudar a mantener la energía.
Recuerda mantener también la hidratación. El cuerpo está compuesto de agua en un 60 %, y tal vez el agua sea el nutriente más importante que debes tener en mente mientras haces ejercicio. Todos los días, debes intentar beber una cantidad de 8 vasos de agua por día de cualquier líquido que no contenga calorías, como el agua y 3 o 4 litros si estás entrenando.