Programa Nike en PDF para correr 21K de 15 semanas
Objetivo: correr 20 km sin parar Requisitos previos: haber cumplido con el programa avanzado de 10 kilómetros. Programa: 6 días por semana.
Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar. Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa de acondicionamiento:
Preparación: Semana 1
Lunes: Caminata de 30 min.
Martes: Descanso
Miércoles: Footing pausado de 10 min.
Jueves: Descanso
Viernes: Footing pausado de 10 min.
Sábado: Descanso
Domingo: Footing a paso medio de 10 min.
Preparación: Semana 2
Lunes: Caminata de 40 min.
Martes: Descanso
Miércoles: Footing a paso medio de 10 min.
Jueves: Descanso
Viernes: Footing pausado de 15 min.
Sábado: Descanso
Domingo: Footing a paso rápido de 10 min.
Preparación: Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: Carrera a paso lento de 15 min
Miércoles: Descanso
Jueves: Carrera a paso rápido de 10 min
Viernes: Carrera a paso lento de 15 min
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera a paso lento de 20 min
En los días de descanso, intenta hacer 50 flexiones y 50 abdominales por día. Esto te fortalecerá y mejorará tu resistencia.
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 20 min.
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 carreras a intervalos (footing, sprint) de 6 min. a paso rápido con 2 min. de footing pausado/caminata entre sprints
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min. de carrera suave
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes: 30 min. de carrera suave
Martes: Descanso
Miércoles: 15 min. de carrera a paso rápido
Jueves: Descanso
Viernes: 4 carreras a intervalos (footing, sprint) de 6 min. a paso rápido con 2 min. de footing pausado/caminata entre sprints
Sábado: Descanso
Domingo: 20 min. de carrera a paso medio
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 30 min. a paso medio
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 carreras de 200 m en terreno con colinas (inclinación media), caminar/footing para recuperarse. las carreras deben ser rápidas
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min. de carrera suave
Domingo: Descanso
Semana 4
Lunes: 40 min. de carrera suave
Martes: Descanso
Miércoles: 6 carreras a paso rápido de 5 min. con 3 min. de footing entre carreras
Jueves: Descanso
Viernes: 30 min. de carrera suave
Sábado: Descanso
Domingo: 45 min. de carrera suave
Semana 5
Lunes: 45 min. de carrera suave
Martes: Descanso
Miércoles: 30 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 30 min. de carrera a paso medio
Sábado: Descanso
Domingo: 45 min. de carrera suave
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 6 carreras a paso rápido de 5 min. con 2 min. de footing entre carreras
Miércoles: Descanso
Jueves: 45 min. de carrera a paso medio
Viernes: Descanso
Sábado: 4 carreras de 200 m en terreno con colinas caminar/footing. carreras a paso rápido
Domingo: 30 min. de carrera suave
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 50 min. de carrera suave
Miércoles: Descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera a paso medio
Sábado: 4 carreras de 200 m en terreno con colinas caminar/footing. carreras a paso rápido
Domingo: Descanso
Semana 8
Lunes: 40 min. de carrera a paso rápido
Martes: Descanso
Miércoles: 50 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera a paso medio
Sábado: Descanso
Domingo: 50 min. de carrera suave
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 4 carreras a paso medio de 6 min. con 2 min. de footing entre carreras
Miércoles: Descanso
Jueves: 45 min. de carrera a paso medio
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 60 min. de carrera suave
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 45 min. de carrera a paso medio
Miércoles: Descanso
Jueves: 1 carrera a paso rápido de 2 min., 1 carrera a paso rápido de 3 min., 1 carrera a paso rápido de 4 min. 1 carrera a paso rápido de 5 min., 1 min., 2 min., 3 min. de footing/caminata respectivamente
Viernes: Descanso
Sábado: 60 min. de carrera suave
Domingo: 60 min. de carrera suave
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 70 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 6 carreras de 200 m en terreno ascendente. bajar caminando/haciendo footing
Sábado: Descanso
Domingo: 70 min. de carrera suave
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 50 min. de carrera suave
Jueves: Descanso
Viernes: 45 min. de carrera suave
Sábado: Descanso
Domingo: 100 min. de carrera suave
Semana 13
Lunes: Descanso
Martes: 60 min. de carrera suave
Miércoles: Descanso
Jueves: 4 carreras a paso rápido de 2 min. con 2 min. de footing entre carreras
