¿Angustia oral? Formas simples para evitar comer por estrés. Si tienes estrés, tal vez quieras apoyarte en la comida. Te contamos cómo no hacerlo.
Es tarde el viernes por la noche y has tenido una semana difícil. El trabajo parece ser improductivo, te sientes de mal humor con las personas en casa y tus entrenamientos han sido malos. Terminas de cenar, pero eso no te impide abrir una bolsa gigante de papas fritas, una caja de galletas, una botella de vino o todo lo anterior. Cuando te das cuenta, ya te lo terminaste.
Esto es la típica alimentación emocional, cuando se consume en respuesta a un desencadenante emocional en lugar de una señal de hambre fisiológica, explica la doctora en psicología Jennifer Taitz, terapeuta cognitivo conductual en Los Ángeles y autora de "End Emotional Eating". Ella dice que cuando esto sucede, comemos más de lo que normalmente comeríamos y más de lo que normalmente elegiríamos no comer.
La doctora Krista Scott-Dixon, directora del plan de estudios de Precision Nutrition, comenta que la tristeza, la preocupación y el aburrimiento son sentimientos que pueden estar asociados con la alimentación emocional, aunque la señal no siempre es negativa. Podrías estar disfrutando de la cena con tu familia, y aunque estés lleno, te comes una porción del pastel de calabaza de la abuela porque disfrutas de la nostalgia. Incluso eso es técnicamente alimentación emocional, aunque no es necesariamente problemático, dice Scott-Dixon. Una indulgencia única puede ser inofensiva si sientes que te lo mereces.
Puedes tener problemas cuando comes regularmente para evitar o suprimir sentimientos. De todas nuestras emociones, el estrés es uno de los mayores desencadenantes de esto, dicen tanto Taitz como Scott-Dixon. Eso es especialmente cierto no puedes realizar las actividades con las que normalmente alivias el estrés, por ejemplo, cuando ya no puedes ver el juego con tus amigos, o cuando se cancela tu clase de yoga favorita los domingos por la mañana. La comida es un escape instantáneo y siempre accesible, dice Taitz, pero temporal. Después de comer, te vuelves a sentir estresado y te enojas contigo mismo por esa bolsa de papas vacía.
Sentirte lleno y culpable no es el único problema. El uso crónico de alimentos para obtener comodidad puede conducir a un aumento de peso no deseado. Y sentir que no puedes controlar lo que comes puede tener un efecto dominó, lo que te hace sentir menos motivado para mantener una rutina de entrenamiento constante o un buen horario de sueño, dice Scott-Dixon.
La buena noticia es que puedes evitar que esa espiral comience, o controlarla si es que ya empezó. Aquí te decimos cómo:
1. Practica el arte de la pausa.
Antes de comer un refrigerio o una comida, o incluso tomar otro bocado de lo que ya estás comiendo, Scott-Dixon recomienda preguntarte a ti mismo: "¿Por qué estoy comiendo esto?". "¿Es porque realmente tienes hambre?". Esta simple verificación te devuelve el control y puede hacerte menos propenso a comer cuando realmente no necesitas o quieres, dice Scott-Dixon. Según un nuevo estudio publicado en la revista "Nutrients", hacer elecciones de alimentos con el piloto automático, por otro lado, puede hacer que seas más propenso a comer emocionalmente en mayor cantidad y a que elijas alimentos con mayor contenido de grasa y azúcar.
2. Ten mejores opciones a la mano.
Taitz te sugiere pensar en qué otras actividades te pueden nutrir sin traerte inconvenientes: acabar un libro de tu autor favorito, llamar a un amigo o hacer una meditación guiada. Ella llama a esta estrategia "diversificar tu cartera de relajación". Escribe tu lista y pégala en tu cocina.
Si tienes un antojo particularmente intenso, Taitz recomienda ir más allá al anotar una lista rápida de pros y contras de escuchar tu podcast favorito en lugar de acabar con un litro de helado de chocolate, por ejemplo. Ella dice: "Vale la pena notar que decir no al helado no es decir no a la diversión, es decir sí a sentirse mejor".
3. Come bien cuando tengas hambre.
Opta por alimentos deliciosos y ricos en nutrientes, y será menos probable que pierdas el control, dice Scott-Dixon. "Los alimentos integrales menos procesados, como proteínas magras, frutas y verduras y hidratos de carbono o carbohidratos ricos en fibra, crean un ambiente químico en tu cuerpo que te hace menos susceptible a la alimentación emocional", dice ella. "Eso se debe a que los alimentos nutritivos ayudan a regular tu estado de ánimo, y no obtienes esas subidas y bajadas de azúcar en la sangre que te hacen entrar en pánico".
4. Prioriza el descanso.
Esto ya lo sabes: registrar seis o menos horas de sueño está asociado con una mayor alimentación emocional, según una evaluación hecha en Finlandia en marzo de 2020. Duerme más y tendrás más poder mental para tomar decisiones alimentarias con las que te sentirás bien, dice la autora principal del estudio, Hanna Konttinen, doctora y profesora en el departamento de investigación social de la Universidad de Helsinki. También menciona que un mejor descanso puede ayudarte a mantenerte en un estado de ánimo más feliz, por lo que es menos probable que experimentes las emociones que pueden hacer que recurras de inmediato a la comida para sentirte cómodo.
5. No confundas el autocuidado con el derroche.
Durante momentos estresantes, y especialmente cuando los eventos están fuera de tu control, es bueno darte un descanso. Pero Taitz advierte que la autocompasión no es permiso para decir: "Los tiempos son difíciles, así que no importa lo que coma". En cambio, piensa en algo que se acerque más a: "Sé que puedo manejar esta situación sin perderme en la comida". Taitz explica que ser amable contigo mismo es como ser un buen entrenador: alguien que sabe de lo que eres capaz y que te anima a dar lo mejor de ti, no alguien que dice: "al diablo".
6. Deja que se demore.
Tienes la capacidad de elegir comer. Y a veces recordar eso es todo lo que necesitas para alejarte de la cocina. Taitz dice que muchas veces surge un impulso y la gente piensa: "Va a empeorar. Mejor como ahora, si no comeré tres veces más", pero los impulsos suben y bajan como olas. Si puedes sentarte y solo darte cuenta y no animar el impulso, será más probable que pase.
Elegir comer cuando realmente tienes hambre en lugar de aplastar una emoción tiene un beneficio adicional: es más probable que realmente disfrutes tu comida. Y ese sentimiento feliz y nutrido es lo que la comida debería darte, tanto mientras comes como después de que hayas terminado.