Este no es un artículo para convencerte de no consumir alimentos dulces y salados. Es para enseñarte a controlar la tentación en tiempo real, para que puedas sucumbir (o no) intencionalmente.
- Chocolate
- Helado
- Papitas
- Pizza
- Galletas dulces
Si con tan solo leer esta lista comenzaste a salivar y sentir cómo se "queja" tu estómago, eres demasiado predecible: de acuerdo con una encuesta reciente, estos son algunos de los alimentos que más se antojan.
¿Pero qué es exactamente un antojo y de dónde surge?
En pocas palabras, un antojo de comida es una necesidad repentina o persistente de querer comer algo, y por lo general, quieres mucho de ese algo. Normalmente, se te antojan alimentos que tu entrenador personal, coach o médico objetaría. Los antojos a menudo llegan cuando tienes hambre y, por lo tanto, el azúcar en sangre y la energía están en un nivel bajo: la fórmula perfecta para comer por impulso, dice Katherine Haysbert, consultora nutricional y chef natural certificada. Sin embargo, los antojos también pueden llegar cuando tu hambre está satisfecha. (¿Alguna vez te comiste una galleta con chispas de chocolate gigante después de atiborrarte con un combo de sopa, ensalada y sándwich? Ya me parecía.
Rendirte ante un antojo puede hacer que te sientas fuera de control porque, de cierta manera, lo estás. Nuestros cuerpos tienen un sistema hedonista que busca el placer. Trabaja junto con tu apetito para guiar las decisiones sobre lo que comes, basado en la "recompensa" que representa un determinado alimento, explica Krista Scott-Dixon, PhD, directora de estudios en Precision Nutrition.
Aunque los antojos pueden rastrearse hasta una necesidad fisiológica de nutrientes (como cuando te saltas el desayuno y unas pocas horas después salivas con solo ver un sándwich), la mayoría están fisiológicamente conectados a lo que a Scott-Dixon le gusta llamar el "analgésico emocional", o consuelo, que algunos alimentos brindan. En otras palabras, sin dudas esa galleta dulce es tan rica que te maravilla, pero tal vez también te recuerde a cuando cocinabas galletas en tu hogar infantil y esto te genera un dulce golpe de nostalgia.
Por qué los antojos son comida chatarra
¿Te preguntas por qué nunca se te antojan zanahorias o almendras, aunque normalmente te alimentes sanamente? (Y si lo haces, mis mayores felicitaciones). Aparte del factor de confort de los alimentos, los antojos generalmente se presentan cuando se nos agotó la homeostasis (el equilibrio), y por eso tendemos a buscar alimentos ricos en hidratos de carbono o carbohidratos para obtener un aporte de energía rápido, explica Haysbert. Pero si alguna vez te acabaste una golosina o una porción de papitas y enseguida volviste a tener hambre, ya sabes que esa dosis no perdura.
Encima de todo esto, puede generarte culpa a causa del choque entre tus sistemas que marcan lo que quieres y lo que te gusta, dice Scott-Dixon. Algunas veces quieres un alimento, y luego cuando lo comes, no es suficiente para colmar tus expectativas y tu cerebro no registra la recompensa como tal. Evitar este conflicto es una forma de caer únicamente ante los antojos que te harán sentir mejor y no peor.
Sigue leyendo para aprender a hacerlo. También te mostraremos otras formas respaldadas por expertos para manejar esos sentimientos de "tengo que comerlo ya".
5 consejos para lidiar con antojos de comida según los expertos
1. Come bien tan regularmente como sea posible.
Cuando nos enfrentamos a antojos con frecuencia, generalmente se debe a que nuestro cuerpo nos está enviando el mensaje: "No siento que tenga lo que necesito en este momento". Cuando eso ocurra, céntrate un momento contigo mismo para determinar realmente la sensación. Podrías estar teniendo grandes vacíos nutricionales que engañan a tu cuerpo para hacerle creer que necesitas desesperadamente esto o aquello para sobrevivir, dice Haysbert. Concéntrate en una dieta balanceada de hidratos de carbono o carbohidratos, grasas saludables y proteínas, y basa la mayoría de tus comidas en alimentos integrales o mínimamente procesados. Si aun así sigues luchando constantemente contra las tentaciones, considera trabajar con una nutricionista.
2. Duerme más.
Como indica Scott-Dixon, el sueño es el principal regulador metabólico. Según algunas investigaciones, dormir poco puede desatar un aumento de la actividad en aquel sistema hedonista y glotón del que hablamos, que puede aumentar tu impulso por comer y a veces comer de más. Intenta obtener un sueño adecuado (los expertos coinciden que lo adecuado sería dormir al menos 7 horas por noche), para mantener tu metabolismo en marcha y disminuir la posibilidad de tener antojos.
3. No comas varias alternativas para evitar los antojos.
Si alguna vez comiste palitos de vegetales y luego pretzels en un intento por controlar tus ganas de comer papitas, y después de todo eso terminaste comiéndolas también, sabes que podrías haberte ahorrado estrés y calorías si desde un principio hubieras comido las papitas. Esto sucede muy comúnmente, dice Haysbert, porque comes otras cosas para suplir la recompensa que tu cerebro busca. Evita la espiral y ve directo al antojo en el que no puedes dejar de pensar, pero no sin antes dominar el siguiente paso…
4. La honestidad ante todo.
¿Cómo manejar el sistema entre lo que quiero y lo que me gusta? Para lograrlo, tienes que llegar a la máxima honestidad sobre si el alimento de tus amores realmente dará en el clavo. Para hacerlo, date un tiempo, saborea lo que estés comiendo y evalúa en tiempo real en qué medida cumple las grandes expectativas que tenías, dice Scott-Dixon. Intenta clasificarlo: ¿es un cuatro o un cinco en una escala de cinco, o más bien un dos o tres? Si está más cerca de la última opción, quizás deberías dejar lo que aún no comiste y seguir adelante (y recordar este momento para el futuro). Si la opción es cuatro o cinco, ¡adelante!, disfruta cada bocado. Recuerda que es absolutamente humano (y que te demuestras amor), si comes delicioso, dice Haysbert.
5. Amplía tu dieta.
Respecto a esto último, restringirte con miles de reglas o alimentos prohibidos, y estresarte por pensar en todo lo que comes, no te permitirá sentirte como un ser humano amado, y puede hacer que tengas más antojos, dice Haysbert. Los antojos son menos frecuentes cuando comes una dieta variada porque nuestro cuerpo recibe una mayor variedad de nutrientes satisfactorios de una amplia gama de fuentes alimenticias, dice. También es natural, agrega, que quieras cosas que nos dijimos previamente que "no podemos" tener. Cambia el enfoque a todas las cosas que puedes tener (piensa en "bowls de granos con muchos vegetales y proteínas" en lugar de "una proteína y dos acompañamientos"). Amplía tus opciones probando nuevos platos que sean buenos para ti, sugiere Haysbert.
Por si necesitas escucharlo: una "dieta variada" no significa comer chocolate, helado, papitas, pizza y galletas dulces, todos de una vez. Aunque si lo hicieras, el dolor de estómago que tendrías quizás haría que nunca más quisieras volver a comer esos alimentos…