Una extraña combinación de agobio y apatía puede llevarte al agotamiento, te damos cinco consejos para recuperar la alegría
Imagina esta situación: vas a encender una vela que aún tiene mucha cera, pero la mecha está totalmente gastada y no enciende. Si tu estado es igual al de esa mecha que está en cero (cuentas con la "cera", o las habilidades para trabajar duro, pero falta que la llama encienda), podríamos decir que estás lidiando con un caso de agotamiento severo. Las buenas noticias son que tienes el poder para revertirlo, incluso aunque en este momento no puedas ver tu propia mecha.
Podrías pensar que tu agotamiento es un fenómeno que se debe únicamente a los estudios, al trabajo o a algo más que esté demandando toda tu atención mental. Y definitivamente podrías estar en lo cierto, especialmente si formas parte de un equipo comprometido con una gran lista de cosas por hacer.
Pero las consecuencias de no tomarse un descanso nunca (lo que es demasiado común, por cierto) pueden colarse en otras áreas de tu vida, dice Tasha Holland-Kornegay, PhD, terapeuta de salud mental clínica licenciada. Un programa de entrenamiento demasiado intenso o repetitivo puede hacerte polvo, especialmente si no ves mejoras. Hacer la misma rutina cada día también puede agotarte, especialmente si no se avizora nada nuevo en el horizonte.
Vale la pena saber que el agotamiento no se da de un día para el otro. Es un lento estado de cansancio que se intensifica con el tiempo cuando no encaras los agentes estresantes o la monotonía que absorbe el alma, dice la psicóloga Morgan Levy. Te presentamos una guía para notar el agotamiento en sus primeras etapas y detenerlo antes de que te conviertas en un desastre colapsado.
El agotamiento no es
- Simple estrés. Las situaciones estresantes vienen y van: un plazo para una entrega o unas pocas semanas de entrenamiento intensivo antes de un torneo o evento.
- Fatiga efímera. Si puedes tomarte descansos que te renueven y puedes volver al ruedo, probablemente aún no hayas llegado al punto de agotamiento. Esto es bueno.
- Depresión real. Con el agotamiento, aún puedes imaginar que la situación mejorará si algo sucede, como un descanso de tu entrenamiento habitual o que alguien se una a tu equipo para ayudarte con la carga de trabajo. También puedes tomar medidas para lograr sentirte mejor, como leer este artículo. "La gran diferencia que debemos dejar clara es que el agotamiento es un estado temporal, a veces una crisis, pero no es una enfermedad mental sostenida", explica Holland-Kornegay.
A título informativo, existen investigaciones que muestran que el agotamiento que no se trata, con el tiempo puede transformarse en depresión y ansiedad. Si tu estado de cansancio comienza a sentirse más como un estado de desesperanza, es hora de buscar un profesional lo antes posible. "Un terapeuta puede ayudarte a notar los patrones que estés repitiendo y que posiblemente estén contribuyendo a ese agotamiento", explica Levy.
El agotamiento es
- Abatimiento emocional absoluto. En lugar de al menos empezar el día con energía, es posible que ya desde las primeras horas no quieras ni encararlo. "El agotamiento se puede sentir como si estuvieras en un estado constante e interminable de cansancio", explica Levy.
- Cero motivación. Haces tu trabajo o los entrenamientos sin ganas (o quizás ya ni vayas al trabajo o a entrenar). Incluso cuando intentas dedicarte, no logras concentrarte y terminas cometiendo errores de principiante.
- Insensibilidad. El problema con el agotamiento es que nunca llega el descanso o cambio que necesitas para sentirte mejor. Luego de un tiempo, te acostumbras a ese estado y te vuelves indiferente ante los resultados, dice la Dra, Adrienne Meier, psicóloga.
- Dolores corporales. El combo de estrés intenso, poco sueño y tensión constante puede hacer que comiences a sentir debilidad y dolor, dice Levy, especialmente si el agotamiento se debe a una rutina de fitness demasiado agresiva.
En resumen, el agotamiento es más que un cansancio físico y mental profundo, es cansancio al que se le suma el desgano o desinterés generado por creer que nada va a cambiar. Esa sensación de sinsentido puede hacer que surja la negatividad, el cinismo y llevarte directamente al estancamiento. Como resultado, tu autoestima puede comenzar a disminuir, lo que a su vez hace que te esfuerces cada vez menos. "Todo esto puede hacer que tu rendimiento decaiga, lo que a su vez puede provocar un estado de ánimo aún más bajo", dice Levy. ¿Alguien ha pasado por este círculo vicioso de negatividad?
5 consejos para lidiar con el agotamiento según expertos de salud mental
El primer paso para resolver el problema es reconocer tu agotamiento. Ahora que sabes que es momento de hacer algunos cambios, comienza aquí.
1. Define lo que te esté agotando.
Durante una semana, comprométete a escribir todo lo que haces y cómo te hace sentir, sugiere Levy. Pon una alarma para escribir tus notas una o dos veces al día para no olvidarlo. "Es posible que empieces a notar un patrón en el momento en que te sientes peor. Muy probablemente exista una actividad en particular que dispare una espiral de emociones negativas", comenta. Si es algo que puedes mezclar o reducir, hazlo. Bastante obvio, ¿verdad?
2. Sé más consciente.
Enfocarte en el presente, aunque solo sea por unos minutos, dispara tu conciencia y te ayuda a sintonizar las señales físicas y emocionales del agotamiento, indica Levy. Cuando las notes, podrás concentrarte en alimentar tu mente y cuerpo (mediante alguna de las actividades que incluimos más abajo) en lugar de obsesionarte con las cosas que te están molestando. Esto por sí solo ya se siente liberador, comenta.
3. Establece límites.
Cuando el agotamiento es total, "tu tanque de combustible está vacío. Ningún nivel de aceleración te va a llevar adonde quieres estar", dice Holland-Kornegay. Esto significa que no tienes otra opción más que des-a-ce-le-rar. Hazle saber a los demás lo que puedes y no puedes hacer. "La medida que permite un mayor campo de acción es dejar el trabajo en el trabajo; empieza por allí", dice Holland-Kornegay. Si trabajas desde casa, es probable que debas usar una laptop exclusiva para el trabajo o comprometerte a no responder correos o mensajes luego de determinada hora. Si el entrenamiento te genera un sentimiento de sobrecarga, prométete que no vas a empujar más allá de un cierto nivel de esfuerzo por un tiempo, y cumple tu palabra. Escucha a tu cuerpo para decidir cómo te moverás cada día.
4. Encuentra formas de abastecer tu tanque.
Tomarte un tiempo para relajarte no es desistir, es solo una forma de reconocer tu necesidad ciento por ciento normal de recargar energía, señala Holland-Kornegay. Y recargar combustible es la cosa más productiva que puedes hacer. Programa días de descanso activo habituales como una salida relajada en bicicleta o clases de yoga. Tómate un día de salud mental. Sí, eso dije. O simplemente comprométete a acostarte lo suficientemente temprano como para tener un sueño reparador de siete horas o más en el que tu mente y tu cuerpo puedan recargarse.
5. Incorpora momentos de alegría.
¿Te gusta el latte bien elaborado y adornado pero te preparas tu propio café para ahorrar dinero? ¿Extrañas sumergirte en un libro, algo que hace semanas que no haces porque tu mente está demasiado extenuada por la noche? Comienza a hacerte un tiempo para esos placeres en el momento que puedas. La diversión nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos y con el mundo, más allá de todo lo malo que esté sucediendo en nuestras vidas, y nos hace sentir esperanzas, dice Holland-Kornegay. Esto puede volver a encender tu llama cuando tus fuerzas comiencen a mermar.
Afortunadamente, la alegría aumentará cuando comiences a ver cómo te enciendes nuevamente, y aún más cuando recuerdes que tienes el poder de revertir las cosas cuando vuelvan a sentirse algo apagadas.