Técnicas de respiración adecuadas para mejorar y aumentar tu rendimiento al correr
Tus inhalaciones y exhalaciones pueden mejorar o empeorar tu carrera. Los expertos dicen que esta técnica puede ayudarte a ir más rápido, tener más resistencia y correr por más tiempo con menos esfuerzo.
Respirar es algo que parece tan básico. Lo haces todo el día y todos los días, generalmente sin siquiera pensar en ello. Pero si estás buscando una manera sencilla para hacer que tus carreras se sientan más fáciles, es momento de hacer que la respiración sea un poco menos automática.
Respiración pectoral: no funciona bien
La mayoría de las personas, por defecto, respiran con el pecho durante todo el día, afirma la doctora en psicología clínica y autora de Breathing for Warriors, Belisa Vranich. Tal vez resulte natural, pero en la respiración pectoral solo usas una parte pequeña de tus pulmones, comenta, y tienes que respirar más rápido para obtener más oxígeno.
¿Y qué sucede cuando la inhalación solo llega al pecho durante una carrera? "No obtienes el oxígeno suficiente para tus músculos", explica el director sénior de Global Running de Nike, Chris Bennett (también conocido como Coach Bennett). Para empeorar las cosas, "cuando sentimos que no estamos recibiendo el suficiente aire, nuestra reacción intuitiva es acelerar la respiración, lo que hace que sea aún más superficial". Esto termina funcionando en tu contra y de seguro te hará frenar antes de lo que querías.
Respiración abdominal: una mejor forma de respirar
A Vranich, así como a muchos yoguis e instructores de meditación, le gusta enseñar una técnica llamada respiración diafragmática o abdominal. Consiste en inhalar y exhalar de manera "horizontal" usando, adivinaste, el diafragma, un músculo que se encuentra debajo de los pulmones. La respiración abdominal abre y cierra el diafragma como un paraguas para crear más espacio en los pulmones para el oxígeno, especialmente en la zona cercana a las costillas, la parte de los pulmones que es más rica en oxígeno.
Según Vranich, como una respiración abdominal aporta la misma cantidad de oxígeno que varias respiraciones superficiales, es una manera más eficiente de respirar. Si puedes aplicar esta técnica durante tu carrera, tus músculos recibirán un suministro generoso de oxígeno, lo que facilitará aumentar el ritmo o llegar más lejos, comenta.
Como la respiración abdominal garantiza que inhales y exhales de manera más profunda, es una forma crítica de reducir tu frecuencia cardíaca, dice Coach Bennett. Eso explica por qué es imprescindible en el yoga, y a menudo se la cita en investigaciones como una técnica potencial para manejar los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio.
También por ese motivo, el Coach Bennett recurre a este tipo de respiración en los momentos en que siente que está perdiendo el control de su carrera. "Si en cualquier momento te das cuenta de que te estás lastimando o entrando en pánico, tomarse un minuto para realizar algunas respiraciones profundas es la mejor manera de traer la calma de regreso a tu carrera y así poder seguir adelante", dice. Si no sientes la respiración con el diafragma como algo natural, explica, probablemente no sea el tipo de respiración que te ayudará a correr más rápido los 10 km (porque sería difícil concentrarse en una respiración abdominal profunda cuando estás intentando lograr tu récord personal), pero puede ayudarte a recuperar la carrera, física y mentalmente, si te encuentras en un momento de dificultad.
Aunque Vranich promueve la respiración abdominal para antes, durante y después de la carrera como una forma más eficiente de correr, el Coach Bennett aconseja a los corredores no respirar de una manera que cambiaría su técnica o que podría hacer que se centren demasiado en respirar (excepto en esos momentos de ahogo). Cuando se trata de la respiración, tal como ocurre con muchos otros aspectos del running, siempre debes experimentar hasta encontrar lo que funciona mejor para ti.
Tres formas de practicar la respiración abdominal
Ya sea que quieras probar la respiración abdominal en una carrera o sobre el sillón, estos ejercicios indicados por Vranich pueden ayudarte a dominar la técnica. Haz 20 respiraciones por cada uno siempre que tengas tiempo, si quieres ya mismo.
1. La respiración ideal para cuando se está de pie
Párate con los brazos a los lados e inhala expandiendo tu abdomen hacia adelante y arqueando un poco la espalda de manera tal que tus nalgas sobresalgan un poco hacia atrás. Exhala contrayendo el abdomen, siente cómo la mitad inferior de tus abdominales se tensan y cómo se activan las nalgas (puedes contraer levemente los glúteos hasta aprender el movimiento). Solo deben moverse tu abdomen y tu pelvis hacia adentro y hacia afuera; tu cuello, pecho y hombros no deben desplazarse.
2. Balanceo adelante y atrás
Siéntate en una silla sin apoyarte en el respaldo, o con las piernas cruzadas en el piso sobre una manta o almohada para darte un poco de altura. Inhala expandiendo el abdomen mientras te inclinas hacia adelante. (Si tienes una complexión delgada, es posible que al principio tengas que "empujar" el abdomen para obtener la postura correcta. Si tu zona abdominal es más pesada, la sensación general que debes experimentar es la de "soltar" el vientre o ponerlo sobre el regazo). En la exhalación, recuéstate como si estuvieras desplomándote en un sillón, contrae el vientre, estrecha la cintura, y exhala hasta vaciar el aire por completo.
3. Levantamiento de libros
Acuéstate boca arriba. Coloca un libro grande en el abdomen, encima del ombligo. Mira hacia el libro y verifica que esté en la parte inferior de tu campo visual. Respira hondo con el abdomen para hacer que el libro se levante y que al exhalar lo veas bajar. Es posible que las caderas giren levemente mientras respiras y que las lumbares se separen del piso al inhalar. Toma conciencia del movimiento e incluso exagéralo.
Ahora que sabes cómo se siente y se ve la respiración abdominal, recurre a ella siempre que lo necesites para recobrar el control de tu carrera.