Tres consejos de expertos para evitar la falta de sueño por el trabajo nocturno.
Es muy probable que no tengas un espacio físico con el que separar el trabajo de la vida personal. Tal vez te haya pasado que terminas comiendo tu cena mientras respondes a un correo electrónico o que te atrases en la serie con la que normalmente te relajas porque estás marcando cosas de tu lista de pendientes. Puede que pienses que hacer horas extra te ayudará a dormir mejor porque terminas con tanto cansancio que ya no puedes más. Sin embargo, los expertos afirman que esto no funciona exactamente así.
“Trabajar hasta tarde, sobre todo frente a una computadora, puede producir un estado físico y mental de hiperexcitación similar al producido por la cafeína o la nicotina, llegando a reducir la calidad y la eficiencia del sueño", afirma Charles Samuels, médico y director médico del Centre for Sleep & Human Performance de Calgary (Alberta, Canadá).
Imaginemos que a las 9 de la noche respondes a un correo electrónico sobre un proyecto urgente. 20 minutos después, seguirás pensando en eso mientras te cepillas los dientes. 15 minutos después de eso, te vas a dormir. En lugar de sentir cansancio, estarás con estrés, por lo que te resultará más difícil relajarte y dormir.
En este debate hay dos factores en juego: la tecnología y el trabajo en sí mismo. La exposición a las ondas cortas de la luz azul de la computadora y el celular puede hacer que el cerebro no libere suficiente melatonina (la hormona que te ayuda a dormir), explica Samuels. (Una pequeña aclaración: en palabras de Samuels, las pantallas de televisión no emiten ondas tan cortas como las de otros dispositivos, por lo que ver un episodio de alguna serie o programa relajante antes de irte a dormir no debería interferir en tu sueño).
Y si estás trabajando en algo estimulante a nivel emocional o cognitivo, "el efecto es que demorarás más en dormirte, lo que reducirá las horas de sueño y te hará sentir más cansado al día siguiente", explica Samuels. Además, agrega que probablemente dormirás menos tiempo en fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos). Según la National Sleep Foundation, el REM es el ciclo de sueño asociado a los beneficios del aprendizaje, la memoria y la actitud. Como eres una persona que logra todo lo que se propone, imaginamos que no querrás perderte este ciclo del sueño.
Te enseñamos algunas técnicas para mejorar la calidad de tu sueño:
1. Aléjate de la luz azul
La secreción de melatonina empieza a activarse de cuatro a seis horas antes de irte a dormir. Aunque no hay un horario consensuado sobre cuándo apagar los dispositivos, Samuels afirma que cuatro horas antes de irte a dormir es lo ideal y una hora antes es el tiempo mínimo. Si necesitas un recordatorio diario, crea uno en tu calendario de trabajo como si fuera una reunión más. Si te queda mucho trabajo por delante, imprime lo que puedas, descárgate una aplicación para el celular con filtro para la luz azul o ponte unos anteojos que bloqueen este tipo de luz con lentes especiales que eliminen la longitud de onda azul que altera el sueño.
2. Empieza a trabajar más temprano
¿Crees que rindes con la misma productividad y creatividad a las 2 de la mañana? La ciencia no opina lo mismo. "La efectividad cognitiva, que es básicamente la rapidez, precisión y facilidad con la que tu cerebro procesa las cosas, es siempre mejor cuando la mente está totalmente descansada", explica Samuels. Si trabajas una cantidad anormal de horas o no tienes un horario fijo, haz las tareas más exigentes a nivel mental cuando tu mente esté más despejada y no cuando estés cerrando el día. "Al trabajar en las tareas más complicadas por la mañana, la calidad de tu sueño mejorará y la de tu trabajo también", señala Samuels.
3. Crea una rutina y mantén la constancia
Tener una agenda desorganizada puede alterar el funcionamiento de tu cuerpo (como por ejemplo el ritmo circadano, lo que controla cuando te duermes y cuando te despiertas y, según el National Institute of General Medical Sciences, está asociado con las subidas de peso y los bajones emocionales. Si no hay otra alternativa y tienes que trabajar hasta tarde, puedes entrenar a tu cuerpo para que se acostumbre, como hacen las enfermeras de los turnos nocturnos. Linda Sackett-Lundeen, investigadora científica en el Halberg Chronobiology Center de la Universidad de Minnesota, aconseja intentar aplazar la hora de cenar, irse a dormir y levantarse. Para dormir bien solo tienes que mantener la constancia en tu nueva rutina.