Los entrenamientos cortos de menos de 10 minutos ofrecen flexibilidad y grandes beneficios
Dormiste de más. La reunión se prolongó. El clima cambió. De repente la hora que planeaste para tu entrenamiento se redujo a unos pocos minutos. En lugar de rendirte y no ir al gimnasio, considera hacer un minuto de sentadillas, un minuto de burpees y otro minuto de abdominales en donde estés. Al igual que ocurre al comer bocadillos hasta sentirse satisfecho, los expertos han descubierto que las pequeñas sesiones de ejercicio, denominadas "intervalos de ejercicios", repartidas durante el día, pueden dar buenos resultados.
Por supuesto, esto incluye todo tipo de entrenamiento corto, desde una serie de un movimiento hasta una serie rápida de múltiples movimientos, pero no incluye el movimiento en general. Por lo tanto, correr un tramo de las escaleras un par de veces cuenta, pero subir las escaleras en lugar de usar el ascensor no.
Hasta hace poco, las pautas oficiales de ejercicio en países como los Estados Unidos y el Reino Unido recomendaban que los adultos hicieran por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana en sesiones de mínimo 10 minutos, sin importar la intensidad. Sin embargo, esta regla de los 10 minutos se ha descartado gracias a los datos que dicen que todo cuenta.
"No pudimos encontrar evidencia que respalde que la actividad se tenga que realizar durante 10 minutos o más. Aún se obtienen beneficios para la salud cuando el ejercicio se divide a lo largo del día", afirma el doctor en medicina William E. Kraus, director de traducción clínica en el Center for Living de la Universidad de Duke, que además ha estudiado los efectos a largo plazo de los períodos cortos de actividad.
Por qué el tipo de ejercicio es importante
En el caso de los ejercicios de cardio, los entrenamientos cortos no pueden reemplazar a los completos. Las investigaciones demuestran que el cuerpo necesita un estrés cardiovascular continuo para desarrollar una buena condición física aeróbica, y ni siquiera tres sesiones de 10 minutos durante el día pueden lograrlo. "Si tienes estos períodos extensos de recuperación, tu frecuencia cardíaca se eleva transitoriamente, pero volverá a bajar con relativa rapidez", dice Martin Gibala, doctor y profesor en la Universidad McMaster en Ontario, que dirigió el estudio mencionado anteriormente. "Por lo tanto, dividir ese tipo de desafío cardiovascular no es tan útil".
Aunque no lograrás un gran avance cardiovascular, los estudios sugieren que los intervalos de ejercicios pueden aumentar la fuerza y la función muscular, además de mejorar tus posibilidades de estar saludable a largo plazo. De hecho, algunos investigadores de Nueva Zelanda descubrieron que seis sesiones de un minuto de actividad intensa cerca de las horas de las comidas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre de manera más eficaz que una sesión continua de 30 minutos, quizá porque los intervalos intensos controlan mejor la sensibilidad a la insulina.
Por otro lado, un estudio de la Universidad de Misisipi descubrió que los levantamientos muy pesados de pocas repeticiones, por ejemplo, con un máximo de una repetición, pueden aumentar la fuerza tanto como lo hacen cuatro series de ocho a doce repeticiones, probablemente porque ejercen una tensión diferente pero equitativa sobre los músculos. Por lo tanto, si tienes una cochera llena de equipo, considera la posibilidad de hacer una serie rápida cuando tengas poco tiempo o te sientas fuerte (no olvides el calentamiento).
"Tratándose de ejercicios de resistencia, es probable que el enfoque de los intervalos tenga beneficios similares a los de un entrenamiento normal", menciona Gibala, que utilizó este método para mantenerse en forma cuando no podía ir al gimnasio. Para desarrollar fuerza, tu cuerpo probablemente no conozca la diferencia entre un circuito de levantamiento hecho de una sola vez o uno dividido durante el día.
Cómo mantenerte en forma
Para mantener e incluso mejorar tu fuerza y definición, haz la versión más efectiva del entrenamiento que puedas con el tiempo que tengas. Según el Nike Master Trainer Joe Holder, que es fan de los intervalos de ejercicios, eso significa hacer dos cosas.
La primera: entrena más duro en los intervalos de lo que harías en un entrenamiento más largo. Cuando te esfuerzas al máximo, incorporas más fibras musculares de contracción rápida para realizar movimientos rápidos y potentes, como los sprints, los saltos y el levantamiento olímpico. Al hacerlo, puedes recrear la carga de entrenamiento de un entrenamiento más largo en una fracción de tiempo, dice Gibala.
Por ejemplo, digamos que planeabas hacer tres series de 10 flexiones en el gimnasio, pero por alguna razón, no puedes ir. En lugar de hacer 10 flexiones tres veces al día, entrena hasta el fallo muscular, es decir, haz tantas repeticiones como puedas (con una buena postura) de cada serie para todas las series que tengas tiempo, afirma Holder. Otra forma de aumentar la intensidad es reducir la velocidad de cada repetición, lo que aumenta el tiempo de tensión. Esto fortalece los músculos, ya que los hace trabajar durante más tiempo.
La segunda: realiza movimientos complejos, como correr con la rodilla levantada en tu lugar, flexiones Spiderman o sentadillas con press. Esto separa los músculos en múltiples grupos para maximizar la eficiencia de tu mini WOD (Workout of the Day Entrenamiento del día). "No solo fortalecerás más áreas del cuerpo a la vez, sino que también aumentarás tu frecuencia cardíaca más rápido que si trabajaras un solo músculo, por lo que también obtendrás un mayor rendimiento metabólico", asegura Holder.
Una mentalidad positiva
Debido a que los intervalos de ejercicios no liberan la misma cantidad de endorfinas que las sesiones extensas, Holder considera que hay otra ventaja clave al realizar ejercicios cortos: pueden cambiar tu mentalidad. Según Holder, los beneficios mentales que obtienes gracias a los pequeños hábitos positivos son la clave. Para él, esto significa ir directo al grano al despertar. "Todos los días, haré todo lo posible para que sea un buen día, por lo que comienzo con cinco minutos de movimiento".
Esto te da lo mejor de dos mundos, ya que hay espacio para ambos métodos de entrenamiento en tu rutina. Complementar tus comidas con bocadillos nutritivos puede proporcionarle a tu cuerpo la variedad que necesita y ansía, al igual que agregar mini sesiones de ejercicio, en especial en los días que no tienes tanto tiempo.